Guía básica para ser vegetarianos sin pasar trabajo.

Como organizar una dieta vegana

- Lo principal de una dieta vegana es asegurar en tu alimentación los siguientes nutrientes:

- Proteína

- Vitamina A,

- Vitamina B12

- Vitamina D

- Calcio

- Zinc

- Omega 3

- Hierro

- Para ello es necesario seguir algunas recomendaciones al consumir los siguientes grupos:

1. Frutas + Verduras = 8 porciones al día

(es decir 1 fruta= 1 porción y 2 tazas de verdura= 1 porción)

Esto nos daría las vitaminas y minerales que necesitamos pero para garantizar la obtención de vitamina A es necesario incluir una zanahoria al día a consumir de acuerdo a tu preferencia. Otras fuentes de vitamina A son la acelga (con un 30%) y la espinaca ( por cada 100 grs un 50%)

2. Legumbres: Son el mejor alimento contienen la Proteína, Hierro y Zinc que necesitas. Debemos consumir 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal es decir alrededor de 2 porciones.

Las legumbres son el elemento principal de la alimentación vegana por lo que hay que para potenciar la absorción de sus nutrientes es recomendable:

- Remojarlas la noche anterior y luego se puede cocer o germinar de acuerdo a tu preferencia.

- Consumir jugo o fruta cítrica antes de comerla (aproximadamente 1 hora) para que la vitamina C ayude a absorber el Hierro que contienen las legumbres.

- Evitar consumir té, café, vino tinto y chocolate (cacao) al menos 1 hora y media antes y después de consumirlas.

Recuerden hay que sacarle todo el partido a sus nutrientes y estas son las recomendaciones para ello.

3. Cereales: Incluyen los cereales mayores como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el cuscus, la avena y el centeno, cereales menores como el sorgo, el mijo, el teff, el triticale, el alpiste o la lágrima de Job y los pseudocereales como lo son el Amaranto, Kiwicha, Huautli, hypochondriacus, Brosimum, alicastrum, Alforfón o trigo sarraceno, Typha, Chia, Celosia, Kañiwa, Chenopodium, berlandieri, Quinoa y Acacia

De esta categoría los cereales que contienen más Proteínas, Calcio, Hierro y Zinc son: avena, quinoa, amaranto y cuscus.

4. Frutos secos + Semillas: No es que sean necesarios en la alimentación pero si son recomendados pues nos aporta Omega 3, con uno o dos puñados al día es suficiente (1 o 2 cucharadas). Las más enriquecidas de Omega 3 son la chia y la linaza (60% del aceite de linaza es omega 3).

5. Suplementos: para completar nuestra dieta necesitamos suplementos de la vitamina B12 y exponernos al sol por unos 15 a 20 min o 2-3 min teniendo en cuenta la estación del año (es decir sin quemarnos) para producir la Viatmina D de manera natural , ahora bien, si viven en países donde casi no hay luz solar es necesario consumir un suplemento para tal fin.

Ya tienen la guía básica para ser vegetarianos sin pasar trabajo, ahora bien si quieren saber si efectivamente consumen las cantidades adecuadas, les presento un programa realizado por "Proyecto Vegano", en realidad es un archivo EXCEL CON 5 HOJAS, en las cuales se presenta el consumo adecuado de calorías y nutrientes para cada persona según sus características físicas y su estilo de vida, tal como se indica a continuación:

1. En las primeras 2 hojas, se presentan los requerimientos nutricionales de personas que practican deportes de resistencia, fuerza y musculación. Hoja 1: Resistencia Hoja 2: Fuerza y Musculación.

2. En las siguientes 2 hojas, se presentan los requerimientos nutricionales de personas sedentarias adultas, adolescentes y niños.

Hoja 3: Adultos Hoja 4: Niños (incluye a personas de 2 a 18 años)

Utilizando como base la hoja 5 (tabla de requerimientos nutricional).

En dicha tabla han de modificar las celdas grises con las porciones que ingieren y ésta al final, les darán un resumen de lo que consumen y su comparación con lo que deberían consumir (de acuerdo a las tablas anteriores) para que puedan llevar el control adecuado de una alimentación balanceada.

El respaldo científico para cada caso, aparece indicado en el mismo archivo. Se recomienda leer bien las instrucciones antes de comenzar a utilizar el programa.

Suerte en el camino y a comer rico =) ....